凯格尔做多长时间能变紧？

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三个月。

一般坚持做凯格尔运动三个月后可变紧。

凯格尔运动可以训练到腹部、肛门、盆底肌等处，坚持三个月后，可以明显感觉变紧。

盆底肌正确缩短办法？

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收紧盆底肌可以通过以下几个办法在家训练：

1. 膝盖靠拢：坐在椅子上或地上，双膝弯曲，双脚并拢放在地上，两手放于膝盖上，用力收紧盆底肌，维持数秒钟后放松。重复10次。

2. 内收肛门：坐在椅子上或地上，手放在膝盖上，深呼吸后，同时收紧肛门和阴道，用力缩短盆底肌，维持数秒钟后松开。重复10次。

3. 提高膀胱：横躺在床上，手臂与身体成90度，轻松闭上双眼，缓慢吸气，紧收盆底肌，同时将膀胱提高，维持数秒钟后呼气，放松盆底肌。重复10次。

4.单腿持续：可以单腿站立，抬高中一年级只脚，将另一只脚的脚尖着地，连续持续15秒钟。然后又换另外一只脚跟同样地持续15秒钟。

需要注意的地方：训练收紧盆底肌时，需要尽量地防止用腹部肌肉、大腿肌肉等帮助。收腹、紧绷大腿等动作会让训练的成效变差。同时，在训练过程中，呼吸要均匀，在一定量上能够帮助肌肉的放松与收紧。建议天天进行盆底肌练习，持续坚持，可以有效地改变盆腔底肌肉松弛或失禁等问题。假如有不适，请准时咨询大夫。

如何缩短盆底肌？

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收紧盆底肌可以通过以下几个办法在家训练：

1. 膝盖靠拢：坐在椅子上或地上，双膝弯曲，双脚并拢放在地上，两手放于膝盖上，用力收紧盆底肌，维持数秒钟后放松。重复10次。

2. 内收肛门：坐在椅子上或地上，手放在膝盖上，深呼吸后，同时收紧肛门和阴道，用力缩短盆底肌，维持数秒钟后松开。重复10次。

3. 提高膀胱：横躺在床上，手臂与身体成90度，轻松闭上双眼，缓慢吸气，紧收盆底肌，同时将膀胱提高，维持数秒钟后呼气，放松盆底肌。重复10次。

4.单腿持续：可以单腿站立，抬高中一年级只脚，将另一只脚的脚尖着地，连续持续15秒钟。然后又换另外一只脚跟同样地持续15秒钟。

需要注意的地方：训练收紧盆底肌时，需要尽量地防止用腹部肌肉、大腿肌肉等帮助。收腹、紧绷大腿等动作会让训练的成效变差。同时，在训练过程中，呼吸要均匀，在一定量上能够帮助肌肉的放松与收紧。建议天天进行盆底肌练习，持续坚持，可以有效地改变盆腔底肌肉松弛或失禁等问题。假如有不适，请准时咨询大夫。

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按以下3步做就是最好的缩短盆底肌的办法:

1.浅易盘坐在地面上，双手手掌朝上，放于屁股下方，能感觉到两块坐骨置于手掌上方（够不着，可以家人双手放于屁股下方）

2.吸气，放松骨盆。可以感觉到，坐骨向两侧方向展开。

3.呼气时，缩紧肛门和会阴，腹部不要太用力是一种肛门和会阴夹向骶骨地方的感觉。这个时候可以感觉到两坐骨缩短向中间。